Ruiterfitness is een belangrijk aspect om goed te kunnen paardrijden. Veel mensen denken dan automatisch aan krachttraining, maar is dat wel hetzelfde? Ruiterfysiotherapeute Sophie Delemarre van Delemarre Hippische Zorg legt dit uit.
Wat is kracht en wat is krachttraining?
Spierkracht is de kracht die wordt gegenereerd als een spier of een groep spieren samentrekken. Krachttraining is een manier van training met (extra) weerstand om de maximale kracht te vergroten, of om meer volume in je spieren te krijgen. Als je deze inspanning vaak herhaalt wordt de spier of groep spieren sterker en groter. Door deze inspanning vaak te herhalen zou de spier of groep spieren zich aanpassen aan deze belasting. Dit laatste heet krachttraining. Met paardrijden is krachttraining een lastig begrip om uit te leggen. Ben je sterk wanneer je in de sportschool een gewicht met 100 kilo kunt tillen? Of ben je juist sterk als je ontspannen en recht op je paard kan zitten bij onverwachte bewegingen?
Krachttraining of functioneel trainen
Een sportschooloefening zoals een leg press (een apparaat waarmee je met je benen gewicht weg duwt) met 100 kilo is moeilijk direct naar het paardrijden te vertalen. Met krachttraining worden er ook vaak 10 repetities herhaald, maar een dressuurproef duurt aanzienlijk langer. Bij paardrijden moet je dus ook juist de kracht over een langere tijd kunnen volhouden. Het is het ook belangrijk om na de aanspanning ook de ontspanning in de spier terug te kunnen krijgen. Zodra het paard de juiste reactie op je hulp geeft is het belangrijk om te ontspannen met je hulp.
Op het moment dat je oefeningen doet die lijken op onderdelen van het paardrijden noemen we dit functioneel trainen. Om met een onafhankelijke zit met je paard mee te bewegen heb je veel kracht en stabiliteit van je romp- en beenspieren nodig. Speciale rugoefeningen kunnen hierbij helpen.
Disbalans in de spieren
Als ruiters moeite hebben met oefeningen in het rijden, of naast hun paard, dan kan dit komen door een disbalans tussen groepen spieren. Deze disbalans kan ontstaan tussen de agonist (spier die samentrekt) en de antagonist (tegenwerkende spier van de agonist).
Als de agonist de spier is die het gewricht buigt, dan is de antagonist de strekkende spier die tegen de beweging van een agonist inwerkt. Om deze disbalans te verhelpen kun je twee dingen doen: de verkorte spier (agonist) langer maken óf de zwakkere spier (antagonist) sterker te maken. In een eerder artikel met Sophie is uitgelegd hoe je enkele spieren langer kan maken, dit artikel geeft juist tips om de zwakkere spieren sterker te maken.
Abductor krachtoefening
De abductoren zijn de spieren aan de zijkant van je heup. Het is belangrijk deze sterker te maken als je merkt dat je met je knieën gaat klemmen. Hierbij ga je op je rechter voet staan en draai je de tenen van je linker voet naar binnen. Dan zwaai je het linker been opzij terwijl je de knie recht houd. Mocht dit te zwaar zijn dan kan je de knie buigen. Natuurlijk wissel je ook van kant om zo je rechter been te trainen. Dit kan je 3 sets herhalen en 20 repetities per set.
Bilspieren krachtoefening
Deze kan je makkelijk oefenen door minder lange uren te zitten. Dus tussen het werk door met regelmaat een stukje te lopen of ook afwisselen tussen staan en zitten. Met het lopen kan je deze oefenen door grotere passen te nemen. Een andere oefening hiervoor is om op je rechter voet te staan en je linker knie te buigen. Dan zwaai je het linker been recht naar achter. Hierbij let je op dat je de rug recht houd. Wissel ook van kant en herhaal 3 sets van 20 repetities per keer.
Schouder krachtoefening
Deze oefening kan je doen als je merkt dat je met je schouders naar voor zit of met je rug voorover gebogen rijdt. Hierbij houd je de schouders laag en je armen in het verlengde van je lichaam. Je knijpt eerst de onderste puntjes van je schouderbladen naar elkaar toe, en dan ga je met je armen zo ver als je kan naar boven en dan weer in het verlengde van je lichaam terug naar beneden. Herhaal dit 3 sets van 20 keer elk.
